Alles über die Leistungsfähigkeit: Definition, Arten und 5 Tipps zur Steigerung

Das Wichtigste in Kürze

• Leistungsfähigkeit bedeutet, dass eine Tätigkeit auf körperlicher oder geistiger Ebene (gut) ausgeführt werden kann.
• Körperliche Leistungsfähigkeit wird vor allem durch die Häufigkeit, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität bestimmt.
• Zur geistigen Leistungsfähigkeit zählen die Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit.
• Die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt bei Inaktivität im Alter ab.
• Gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung sowie geistige Stimulation können die Leistungsfähigkeit verbessern.

Leistungsfähigkeit: Definition und Arten

Der Begriff Leistungsfähigkeit beschreibt die Fähigkeit, eine Tätigkeit (gut) auszuführen.¹ Diese Definition selbst ist zwar leicht verständlich, doch bei einer tieferen Auseinandersetzung mit dem Thema wird klar, wie vielseitig und komplex die unterschiedlichen Formen sind.

In erster Linie kann zwischen der Leistungsfähigkeit auf körperlicher und geistiger Ebene unterschieden werden. Ein Leistungsfähigkeit-Synonym ist Kraft.² Das deutet bereits auf die enge Verbindung dieses Begriffs mit körperlichen Eigenschaften hin. Das Synonym können wiederum ist vielseitiger und lässt sowohl auf körperliche als auch auf geistige Fähigkeiten schließen.

In den folgenden Abschnitten stellen wir die verschiedenen Formen der Leistungsfähigkeit vor und geben Tipps, wie sich diese steigern lassen.

Körperliche Leistungsfähigkeit: Definition und Messung

Die körperliche Leistungsfähigkeit ist ein körperliches Merkmal, das alle Strukturen und Funktionen für die Durchführung einer Bewegung umfasst. Es ist von der körperlichen Aktivität abzugrenzen, die ein spezifisches Verhalten beschreibt. Die Häufigkeit, Dauer und Intensität der Aktivität die körperliche Leistungsfähigkeit. Um eine Veränderung, wie beispielsweise eine Steigerung, der Leistungsfähigkeit zu erreichen, muss auch die körperliche Aktivität verändert werden. Das Ausmaß der Auswirkungen hängt unter anderem auch von der genetischen Voraussetzung ab, weswegen die gleiche körperliche Aktivität bei zwei Personen zu einer anderen Leistungsfähigkeit führen kann.³

Eine alternative Bezeichnung ist die motorische Leistungsfähigkeit.

Die körperliche oder motorische Leistungsfähigkeit lässt sich in verschiedene Bereiche unterteilen, wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Doch eine gering ausgeprägte Leistungsfähigkeit steht nicht nur in Zusammenhang mit einer schwach ausgeprägten Fitness. Die körperliche Leistungsfähigkeit in Kindheit und Jugend hängt mit der gesundheitlichen Entwicklung im Leben zusammen. Studien zeigen, dass eine gute Leistungsfähigkeit mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Adipositas zusammenhängt.

Zur Messung der körperlichen Belastbarkeit bzw. Leistungsfähigkeit ist das Belastungs-EKG (Abkürzung für Elektrokardiogramm) weit verbreitet. Die Ergometrie umfasst nicht-invasive Standardverfahren der Kardiologie, um unter dynamischen Belastungen die Steigerung des Schlagvolumens sowie der Herzfrequenz zu messen. In Europa wird v.a. die sogenannte Fahrradergometrie eingesetzt. Ergometrische Belastungsuntersuchungen richten sich an Sportler:innen, asymptomatische Personen sowie Personen, bei denen bereits eine Erkrankung diagnostiziert wurde. An zweiter Stelle steht die Diagnose von verschiedenen, damit nachweisbaren Erkrankungen.

Die folgende Ergometrie-Leistungsfähigkeits-Tabelle gibt die Sollwerte bei maximaler Leistung in Watt bei ansteigender Belastung an, abhängig von Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Die maximale Leistung ist eine wichtige Kenngröße in der Trainingsdiagnostik sowie in der Einstufung einer Erkrankung.

Sportliche Leistungsfähigkeit

Die sportliche Leistungsfähigkeit lässt sich von der allgemeineren körperlichen Leistungsfähigkeit abgrenzen. Die Komponenten, die die Ausprägung dieser Leistungsfähigkeit bestimmen, sind vielseitig. Dazu zählen Kondition (einschließlich Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer und Flexibilität), Technik (koordinative Fähigkeiten) sowie auch psychische und soziale Fähigkeiten. Weiters zählen taktisch-kognitive Fähigkeiten sowie veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren dazu. Die einzelnen Komponenten beeinflussen sich gegenseitig und definieren in Summe die sportliche Leistungsfähigkeit.⁹

Kognitive Leistungsfähigkeit: Definition und Einstufung

Ob wenig Schlaf, Stress oder einfach nur „ein schlechter Tag“. Es gibt viele Gründe, warum wir uns an manchen Tagen kognitiv weniger fit fühlen. Dementsprechend ist die Beurteilung der kognitiven Leistungsfähigkeit erschwert. Wir möchten deswegen die folgende Frage beantworten: Was ist kognitive Leistungsfähigkeit?

Die geistige Leistungsfähigkeit lässt sich u.a. anhand von folgenden Merkmalen messen:

• Wahrnehmung
• Aufmerksamkeit
• Gedächtnisleistung
• Lern- und Problemlösefähigkeit
• Umstellfähigkeit
• Exekutive Funktionen
• Kognitive Flexibilität¹⁰

Je besser diese Fähigkeiten ausgeprägt sind, umso leistungsfähiger sind wir bei kognitiven Aufgaben.

Die mentale Leistungsfähigkeit steigern

Die kognitive Leistungsfähigkeit kann durch geistig anspruchsvolle Tätigkeiten gesteigert werden. Einen negativen Einfluss hingegen üben monotone Tätigkeiten, lange Arbeitszeiten, Nacht- und Schichtarbeit aus. Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unsere geistige Leistungsfähigkeit.¹¹ Bei Schülern im Alter von sechs bis elf Jahren zeigte sich, dass ein regelmäßiges Frühstück mit einem höheren IQ zusammenhängt.¹²

Zudem nimmt die körperliche Aktivität Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit. Dies wird im Alltag deutlich, wenn wir in einen mental anstrengenden Tag Bewegungspausen einbauen, um danach unsere Tätigkeit umso konzentrierter fortzusetzen. Dieser Effekt lässt sich dadurch erklären, dass während des Sports das Bewegungszentrum im Gehirn aktiv ist und Bereiche für unser Denken entlastet werden. Durch diese Erholung steht uns nach der Pause wieder die vollständige Kapazität der geistigen Leistungsfähigkeit zur Verfügung. Des Weiteren regt Bewegung die Durchblutung des Gehirns und damit auch die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff an. Infolgedessen können leichter neue Verknüpfungen entstehen, was sich vor allem auf die Gedächtnisleistung positiv auswirkt.¹³

Veränderungen der Leistungsfähigkeit

Die Leistungsfähigkeit einer Person ist keine angeborene und rein genetisch vorgegebene Konstante, sondern sie unterliegt zahlreichen potenziellen Einflussfaktoren. Neben der direkten Beeinflussung durch körperliches oder mentales Training, beleuchten wir in diesem Abschnitt weitere Faktoren. Einerseits nimmt das Alter Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und andererseits wurden auch Veränderungen im Verlauf des weiblichen Zyklus festgestellt. Zuletzt gehen wir darauf ein, inwieweit der Konsum von Alkohol und Blutspenden einen Stellenwert haben.

Leistungsfähigkeit im Verlauf des Alters

Generell gilt: Ab dem 60. Geburtstag ist ein deutlicher körperlicher Leistungsabfall feststellbar. Zu den Hauptursachen zählt derMuskelschwund, auch Sarkopenie genannt. Im Durchschnitt haben Personen dadurch im 80. Lebensjahr infolgedessen nur noch 50 % ihrer ursprünglichen Muskelkraft. Eine reduzierte Leistungsfähigkeit ist durch eine geringere maximale Sauerstoffaufnahme sowie Herzfrequenz messbar. Die gute Nachricht ist: Aktive Bewegung kann diese Entwicklung im Alter positiv beeinflussen und eine gute Leistungsfähigkeit aufrechterhalten.¹⁴ Der Anteil der körperlich aktiven Personen in der Altersgruppe der über 65-jährigen ist jedoch nur halb so groß wie bei den 20- bis 25-jährigen.¹⁵

Den Rückgang der Leistungsfähigkeit im Alter zeigt folgende Kurve:

Wichtig zu wissen ist, dass ein Trainingsbeginn in jedem Alter einen positiven Effekt erzielen kann. Die folgende Grafik vergleicht die relative Kraft von Personen ohne Training und von jenen, die mit 70 Jahren mit einem Krafttraining begonnen haben.

Eine Studie mit mehr als 900.000 Laufzeiten von 20- bis 79-jährigen zeigte, dass ein Rückgang der Leistungsfähigkeit im Alter (in diesem Fall bei den 65- bis 69-jährigen) primär auf einen inaktiven Lebensstil und nicht auf die biologische Alterung zurückzuführen ist.

Auch die geistige Leistungsfähigkeit im Alter< verändert sich. Vor allem die Lernfähigkeit und die Fähigkeit, auf unbekannte Situationen zu reagieren, sind davon betroffen. Grund dafür sind der Rückgang der Gehirnzellenanzahl sowie die Signalübertragung zwischen Zellen. Positiv entwickelt sich hingegen die Sprachgewandtheit im Alter. Zudem können das über die Jahre gesammelte Wissen und die Erfahrungen auftretende Schwächen kompensieren. Auch aktives mentales Training und der Lebensstil können die Entwicklung positiv beeinflussen.¹⁶

Leistungsfähigkeit im Verlauf des Zyklus

Frauen können im Verlauf des weiblichen Zyklus körperliche und mentale Veränderungen erleben, die anhand des hormonellen Verlaufs erklärbar sind. Bei der körperlichen Leistungsfähigkeit kann es im prämenstruellen Zeitraum zu einem Leistungsknick kommen. Zwar konnte in einer Studie mit 23 Sportstudentinnen eine Reduzierung des Leistungsabfalls durch die Einnahme eines Ovulationshemmers erzielt werden, jedoch waren die Leistungsbesserungen nicht signifikant.¹⁶ Auch subjektiv nehmen die meisten Frauen einen Zusammenhang zwischen ihrer körperlichen Leistung und ihrem Zyklus wahr.¹⁷

Krafttraining ist während der ersten Zyklushälfte, also vom Beginn der Periode bis zum Eisprung, am effektivsten. Die ansteigenden Östrogene haben einen anabolen Effekt. Ausdauertraining ist ebenso vor allem in der ersten Zyklushälfte ratsam. In der zweiten Zyklushälfte vom Eisprung bis zur nächsten Periode ist das Hormon Progesteron führend, das eher muskelabbauend wirkt.¹⁸ In dieser Phase sind deswegen sanftere Aktivitäten, wie Yoga oder Stretching, ratsam.

Wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?

Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: deutlich! Bei einer Studie mit Hobbysportler:innen zeigte der Genuss eines Mischgetränks aus Wodka und Orange nach dem Sport zwei Folgen:

• Die Muskeln regenerierten sich wesentlich langsamer.
• Bis zu 60 Stunden nach dem Training war die höchste Muskelkraft durch den Alkohol um bis zu 50 % geringerals bei einer Kontrollgruppe, die keinen Alkohol getrunken hatte.¹⁹

Doch auch vor dem Sport wirkt sich das Trinken von Alkohol negativ auf die Leistung aus. Dabei nahm bereits eine Alkoholmenge Einfluss, die dem eines mittelgroßen Glas Wein entsprach. Der Abfall der Leistung betrug im Vergleich zu einer Gruppe ohne Alkoholgenuss fünf Prozent.²⁰

Warum ist die körperliche Leistungsfähigkeit kurz nach einer Blutspende herabgesetzt?

Infolge der Blutspende ist die Anzahl der roten Blutkörperchen, auch Erythrozyten, reduziert. Ihre Hauptaufgabe ist der Sauerstofftransport, der daher nach dem Blutspenden herabgesetzt ist. Das wiederum führt dazu, dass die körperliche Leistungsfähigkeit nach einer Blutspende nachlässt. Etwas entgegenwirken können Sie diesem Effekt durch ausreichend Trinken vor und nach der Spende.²¹

5 Tipps, wie sich die Leistungsfähigkeit steigern lässt

Tipp 1: Auf die Ernährung achten
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung versorgt den Körper mit essenziellen Nährstoffen. Vitamine und Mineralstoffe sind für uns unverzichtbar, um alle körperlichen und geistigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Je besser der Körper mit allen Nährstoffen versorgt ist, desto reibungsloser funktioniert er.

Tipp 2: Ausreichend Bewegung und Sport in den Alltag einbauen
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und körperlicher Leistungsfähigkeit ist deutlich. Doch unsere körperliche Aktivität beeinflusst auch unsere geistige Leistungsfähigkeit. Die Integration von Bewegung und Sport in den Alltag ist also von großer Bedeutung, um auf jeder Ebene fit zu sein.

Tipp 3: Den Alkoholgenuss einschränken
Alkohol wirkt sich negativ auf unsere Leistungsfähigkeit aus. Insbesondere dann, wenn Sie körperliche oder geistige Leistung erbringen wollen, sollten sie daher – davor und danach – auf den Genuss verzichten.

Tipp 4: Geistig aktiv bleiben

Tipp 5: Ausreichend trinken

In unserem Artikel zum Thema „Leistungsfähigkeit steigern“ verraten wir Ihnen 10 ausführliche Tipps, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Quellen:

1: https://www.dwds.de/wb/Leistungsfähigkeit
(18.09.2023)
2: https://www.duden.de/rechtschreibung/Leistungsfaehigkeit
(18.09.2023)
3: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Biologie/HTML_Themenblatt_Leistungsfaehigkeit.html
(18.09.2023)
4: https://www.kup.at/kup/pdf/15119.pdf
(31.10.2023)
5: https://www.aerzteblatt.de/archiv/198463/Ergometrische-Belastungsuntersuchungen-in-der-Sportmedizin
(31.10.2023)
6: https://www.aerzteblatt.de/archiv/198463/Ergometrische-Belastungsuntersuchungen-in-der-Sportmedizin
(31.10.2023)
7: https://www.aerzteblatt.de/archiv/198463/Ergometrische-Belastungsuntersuchungen-in-der-Sportmedizin
(31.10.2023)
8:  https://www.spitta.de/fileadmin/tt_news/shop/pdf/916804/Optimales_Training_24-35.pdf
(31.10.2023)
9: https://www.baua.de/DE/Themen/Arbeit-und-Gesundheit/Psychische-Gesundheit/Mentale-Gesundheit-und-kognitive-Leistungsfaehigkeit/Arbeit-Leistungsfaehigkeit.html
(18.09.2023)
10: https://www.baua.de/DE/Themen/Arbeit-und-Gesundheit/Psychische-Gesundheit/Mentale-Gesundheit-und-kognitive-Leistungsfaehigkeit/Arbeit-Leistungsfaehigkeit.html
(18.09.2023)
11: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1239983
(18.09.2023)
12: https://www.uni-siegen.de/sport/blog/950152.html#:~:text=Sport%20verbessert%20die%20Durchblutung%20des%20Gehirns.&text=Dies%20wirkt%20sich%20positiv%20auf,ein%20sportliches%20Training%20aufgezeigt%20werden
(31.10.2023)
13: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-120623
(18.09.2023)
14: https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/medizinische_klinik/Abteilung_7/pdf/qsf_hau.pdf
(18.09.2023)
15: https://www.internisten-im-netz.de/vorsorge/anti-aging/geistig-fit-im-alter/geistig-fit-im-alter.html
(31.10.2023)
16: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0028-1108860
(18.09.2023)
17: https://www.medunigraz.at/news/detail/zyklus-und-sportliche-leistungsfaehigkeit 
(18.09.2023)
18: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/workout/fitnesstraining-mit-dem-zyklus/
(18.09.2023)
19: https://www.kenn-dein-limit.de/fakten-ueber-alkohol/alkohol-und-sport/#:~:text=Der%20Konsum%20von%20Alkohol%20beim,Muskelaufbau%20n%C3%B6tig%20sind%2C%20werden%20gebremst
(18.09.2023)
20: https://www.kenn-dein-limit.de/fakten-ueber-alkohol/alkohol-und-sport/#:~:text=Der%20Konsum%20von%20Alkohol%20beim,Muskelaufbau%20n%C3%B6tig%20sind%2C%20werden%20gebremst
(18.09.2023)
21: https://www.blutspenden.de/schon-gewusst/blutspende-und-sport/#:~:text=Durch%20eine%20Blutspende%20sinkt%20die,die%20sportliche%20Leistungsf%C3%A4higkeit%20vor%C3%BCbergehend%20eingeschr%C3%A4nkt
(18.09.2023)

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