Die richtige Ernährung bei Gelenkschmerzen und Arthrose

Das Wichtigste in Kürze

• Bei Gelenkschmerzen oder Arthrose können verschiedene Nährstoffe eine vorbeugende bzw. unterstützende Wirkung haben.
• Dazu zählen z.B. Omega-3-Fettsäuren, Vitamine oder Mineralstoffe.
• Selbst eine gesunde Lebensweise kann den Gelenkverschleiß letztendlich nicht aufhalten.

Was sind Gelenkschmerzen?

Schmerzen in den Gelenken können entstehen, wenn diese nicht regelmäßig bewegt werden. Die Ursache für das Schmerzempfinden kann u.a. dadurch erklärt werden, dass die Flüssigkeit innerhalb eines Gelenks durch zu wenig Bewegung nicht mehr an alle Stellen gelangt. Zu wenig Gelenkflüssigkeit führt zu verringertem Schutz für das Gelenk, das dann zu schmerzen beginnen kann.¹ Jedes Gelenk des Körpers kann davon betroffen sein.

Gelenkschmerzen können aber auch trotz ausreichender Bewegung hervorgerufen werden, dann z.B. durch Entzündungen, starke Gelenkbelastung, Gelenkabnutzung oder Krankheiten.² Eine dieser Formen ist Arthrose.

Schmerzen in Finger, Knie oder Hüfte: Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine progrediente (fortschreitende) Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel im betroffenen Gelenk zunehmend abgenutzt und beschädigt wird. Dies kann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen und im fortgeschrittenen Stadium die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Arthrose wird in zwei Hauptformen unterteilt: primäre Arthrose⁵, die ohne eine eindeutige Ursache auftritt, und sekundäre Arthrose⁶, die auf eine spezifische Ursache wie eine Verletzung oder eine andere Erkrankung (z. B. angeborene Fehlstellungen oder entzündliche Erkrankungen) zurückzuführen ist.

Arthrose kann in nahezu allen Gelenken des Körpers auftreten, häufig jedoch in den folgenden Bereichen:

• Arthrose in Hand- und Fingergelenken
• Arthrose in der Hüfte (Coxarthrose)
• Arthrose im Knie (Gonarthrose)
• Arthrose in der Wirbelsäule (Spondylarthrose/Facettengelenksarthrose)
• ISG-Arthrose Arthrose in der Wirbelsäule (Iliosakralgelenks-Arthrose)
• Arthrose in der Schulter (ACG-Arthrose)⁷

Welche Ernährung unterstützt bei Gelenkschmerzen und Arthrose?

Gelenkschmerzen können zwar nicht durch Nahrung geheilt werden, aber eine gesunde Ernährung unterstützt den Knochen- und Gelenkaufbau durch wichtige Nährstoffe. Degenerative Erkrankungen wie z.B. Arthrose können so verzögert werden.⁸

Die Ernährung sollte bereits vorbeugend umgestellt werden. Eine gesunde Nährstoffaufnahme hilft den Knochen und Gelenken bereits früh.⁹ Darüber hinaus sollte der Körper regelmäßig bewegt werden. Dadurch kann nicht nur Übergewicht vermieden werden, wodurch die Gelenke zusätzlich belastet werden, sondern die Knorpel werden auf gesunde Weise, d.h. durch natürliche Bewegungen, mit Gelenkflüssigkeit versorgt.¹⁰

Siehe auch: Die besten Haushaltsmittel bei Gelenkschmerzen

Ernährungsplan bei Gelenkschmerzen:

Ernährungsplan bei Arthrose: 

Da Arthrose u.a. durch Entzündungen entsteht, sollte eine Ernährung gewählt werden, die ein entzündungshemmende Wirkung entfalten kann. Eine Wunderwaffe gegen Arthrose gibt es nicht, aber eine gesunde Ernährung kann dazu führen, dass die Knochen durch Verringerung des Körpergewichts entlastet werden.

Gesunde Rezepte für gesunde Knochen: Welche Lebensmittel eignen sich bei Arthrose?

Hier finden Sie drei Beispielrezepte für eine gesunde Ernährung bei Arthrose und Gelenkschmerzen. Viel Spaß beim Nachmachen!

Frühstück: Gebackenes Knuspermüsli

Zutaten:

• 1 Cup Walnuss- oder Pekanusskerne
• 1 Cup Mandeln
• 0,5 Cup Buchweizen
• 0,5 Cup feine Haferflocken
• 0,25 Cup Sonnenblumenkerne
• 3 EL natives Kokosöl
• 3 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 TL Zimt
• 0,5 TL gemahlene Vanille
• 3 EL Chia- oder Leinsamen
• 2 EL Sesamsamen

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Nüsse/Mandeln zerkleinern, dann mit Weizen, Haferflocken und Kernen vermischen. Kokosöl schmelzen. Sirup, Zimt und Vanille zum Öl geben und verrühren. Die Masse auf die Knuspermüsli-Mischung geben. Vermischen und gleichmäßig auf einem Backblech verteilen. Für 20-30 Minuten in den Ofen geben. Nach 10-15 Minuten wenden. Abkühlen lassen, mit den übrigen Samen vermischen und in ein Glas füllen. Fertig ist das Frühstück!¹³

Mittagessen: Selbstgemachte Blumenkohlpizza

Zutaten:

• 220g Blumenkohl für den Teig
• 1 Ei
• 180g Käse
• 1 Knoblauchzehe
• Italienische Kräuter
• Salz
• 1 Packung passierte Tomaten

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Blumenkohl z.B. mit einem Mixer klein machen, bis es nach Grieß aussieht. Den Blumenkohl dann für etwa 8-10 Minuten garen in der Mikrowelle oder im Dampfbad. Den Knoblauch schneiden und Käse raspeln. Die Blumenkohlmischung jetzt mit dem Ei, Käse, Knoblauch, Gewürzen und Salz vermischen und auf einem Backblech verteilen. Im Ofen für etwa 15 Minuten backen, bis der Teig braun geworden ist. Danach die passierten Tomaten auf dem Blumenkohlboden verteilen und mit dem restlichen Käse belegen. Die Pizza noch einmal zehn Minuten in den Ofen schieben. Fertig ist das Mittagessen.¹⁴

Abendessen: Ein schneller, aber raffinierter Salat

Zutaten:

• Römersalat
• Chicorée
• Staudensellerie
• 1 Avocado
• 2 Zitronen
• 2 Forellenfilets (geräuchert)
• 2 EL Granatapfelkerne
• 2 EL Sesampaste
• Dill

Den Salat waschen und je nach Wunsch und Menge zupfen. Sellerie waschen und in Ringe schneiden, dann als Salatbett verteilen. Avocado in Scheiben schneiden, mit einer halben Zitrone beträufeln und auf den Salat geben. Forellenfilets mundgerecht zerteilen und auf den Salat geben mit Granatapfelkernen als Topping. Für das Dressing eine halbe Zitrone auspressen und Dill klein hacken. 4 TL Dill mit der Sesampaste, Zitronensaft und etwas warmem Wasser verrühren. Fertig ist das Abendessen.¹⁵

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