Leistungsfähigkeit steigern: Wie Sie Ihr körperliches und kognitives Potenzial ausschöpfen

Das Wichtigste in Kürze

• Es wird zwischen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit unterschieden.
• Die körperliche Leistungsfähigkeit setzt sich u.a. aus der Ausdauer, Kraft und Koordination zusammen.
• Die kognitive Leistungsfähigkeit beschreibt u.a. die Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Lernfähigkeiten.
• Die körperliche Aktivität und Leistungsfähigkeit haben einen Einfluss auf die psychische Leistungsfähigkeit.
• Ein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv auf beide Formen der Leistungsfähigkeit aus.

Was ist Leistungsfähigkeit?

Die körperliche Aktivität beeinflusst nicht nur die körperliche, sondern auch die psychische Leistungsfähigkeit.³ Darauf gehen wir im Abschnitt geistige Leistungsfähigkeit noch näher ein.

Die kognitive Leistungsfähigkeit setzt sich aus mehreren Merkmalen zusammen, zu denen u.a. die Aufmerksamkeit, Gedächtnisleistung und Wahrnehmung zählen.⁴ Um die mentale Leistungsfähigkeit in Studien zu messen, werden verschiedene Formen von kognitiven Tests durchgeführt.

Weitere Informationen finden Sie hier: Alles über die Leistungsfähigkeit: Definition, Arten und 5 Tipps zur Steigerung

Körperliche Leistungsfähigkeit

DALYs: Disability-adjusted life years

Neben der individuellen Leistungsbewertung spielt auch die Messung der gesundheitlichen Belastung auf Bevölkerungsebene eine zentrale Rolle.DALY ist ein häufig verwendetes Maß, um den Einfluss von Tod sowie Krankheit an der Gesundheit der Bevölkerung zu bemessen. Das Maß setzt sich aus zwei Werten zusammen: YLL steht für „Years of life lost“ und beziffert, wie viele Lebensjahre verloren gegangen sind. YLD steht für „Years lived with disability“ und beschreibt Lebensjahre, die durch eine gesundheitliche Einschränkung geprägt sind.⁶ Ein DALY entspricht daher einem Lebensjahr bei voller Gesundheit.⁷

Die Veränderung der körperlichen Leistungsfähigkeit

Grundsätzlich ist es ein normaler Prozess, wenn die Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt. Doch das Alter ist nicht der alleinige Einflussfaktor. Auch ein inaktiver Lebensstil kann beispielsweise zu einem Rückgang der Leistung führen. Eine Abgrenzung der Ursache bei Veränderungen ist eine Herausforderung.

Einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben:

• die Ernährung
• Alkoholkonsum
• Tabakkonsum
• Bewegung

Eine Studie mit über 13.000 Marathon-Läufer:innen lässt darauf schließen, dass im mittleren Alter primär der Lebensstil einen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Die Ergebnisse zeigen, dass ein Rückgang der Leistungsfähigkeit keineswegs unvermeidbar ist und auch im höheren Alter beachtliche Leistungen erbracht werden können. Ebenso spannend: In der Studie haben mehr als 25 % der 50- bis 69-jährigen erst fünf Jahre vor der Untersuchung mit einem Lauftraining begonnen.⁸

Immer wieder steht im Raum, dass die Einnahme von bestimmten Nährstoffen die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Eine gute Versorgung mit Vitamin D zeigte in Studien ein reduziertes Sturzrisiko bei älteren Personen.⁹ Doch auch bei jüngeren Personen ist der Nährstoff von großer Bedeutung, da Vitamin D unter anderem zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.¹⁰ Besonders im Winter lohnt es sich in jedem Fall, den Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen und das Vitamin über die kalte Jahreszeit bei Bedarf zu supplementieren. Der Grund dafür liegt in der reduzierten Sonnenexposition der Haut während der Wintermonate, wodurch die körpereigene Produktion deutlich geringer ausfällt als im Sommer. Ein weiterer Nährstoff, der im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit von besonderem Interesse ist, ist Magnesium, da es zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.¹⁰ Vor allem für sportliche aktive Personen ist daher eine gute Versorgung von großer Bedeutung.

Die Körperliche Leistungsfähigkeit steigern

Um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern können all jene Bereiche genutzt und optimiert werden, die einen Einfluss auf die Leistung nehmen. Daraus lassen sich folgende Tipps ableiten:

• Verzichten Sie bestmöglich auf den Konsum von Nikotin und reduzieren Sie den Alkoholkonsum.
• Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Für den Muskelaufbau ist eine ausreichende Proteinversorgung von Bedeutung. Doch auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) benötigt der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen.
• Achten Sie darauf, mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt zu sein und überprüfen Sie gegebenenfalls Ihren Versorgungsstatus.
• Machen Sie ausreichend Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Machen Sie sich bewusst, dass es nie zu spät ist anzufangen.

Geistige Leistungsfähigkeit steigern

Der Zusammenhang von körperlicher Aktivität und geistiger Leistungsfähigkeit

Unsere potenziell ausschöpfbare Gehirnleistung lässt sich nicht von unserem Körper trennen. Denn auch durch körperliche Bewegung lässt sich die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. 

Eine Studie zeigte, dass die körperliche Aktivität auf die Veränderungen geistiger Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter Einfluss nimmt.¹³ Dieser Zusammenhang lässt sich u.a. dadurch erklären, dass das Gehirn durch die körperliche Aktivität vermehrt durchblutet wird. Die dadurch verbesserte Versorgung mit Sauerstoff kann zu einer Konzentrationssteigerung führen. Zudem kann dadurch die Senkung der Stresshormone begünstigt werden. Des Weiteren wird durch körperliche Aktivität die Neurogenese gefördert. Dabei kommt es zur Neubildung von Nervenzellen, die bei Erwachsenen im Hippocampus erfolgen kann. Dieses Gehirnareal ist für das Gedächtnis und Lernen von Bedeutung.¹⁴

Wie viel Sport und Bewegung reichen aus?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt im Rahmen von ihren 10 Regeln für einen gesunden Lebensstil 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag¹⁵. Pro Woche entspricht das 210 bis 420 Minuten, also zwischen 3,5 Stunden und 7 Stunden. Die WHO empfiehlt Erwachsenen ab 18 Jahren pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbelastung oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Belastung.¹⁶

Der Zusammenhang von körperlicher Aktivität und geistiger Leistungsfähigkeit ist nicht nur mit zunehmendem Alter und ihm Rahmen des Erhalts der Leistungsfähigkeit interessant. Dieser Zusammenhang kann auch bei Kindern und Jugendlichen genutzt werden. Eine deutsche Studie zeigte, dass schon kurze Bewegungsabschnitte von 10 Minuten einen positiven Einfluss auf die Konzentrationsleistung einnehmen¹⁷. Um kognitive Leistung zu steigern ist es daher wichtig, auch ausreichend Bewegung in den Alltag in jedem Alter miteinzubeziehen.

Wie sich die geistige Leistungsfähigkeit trainieren lässt

Der Markt für solche Gehirnjogging-Trainings ist riesig. Achten Sie beim Kauf unbedingt darauf, dass das Programm wissenschaftlich fundiert ist und keine unrealistischen Versprechen gibt, wie beispielsweise eine deutliche Steigerung der Intelligenz.²²

Das Arbeitsgedächtnis speichert Informationen nur kurzfristig. Im nächsten Schritt werden sie mit dem Inhalt des Langzeitgedächtnisses vergleichen und gegebenenfalls kombiniert.²⁴

Weitere Einflüsse auf die psychische Leistungsfähigkeit

Schlechter Schlaf, Alkohol oder Entzündungen können unsere Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen. Achten Sie dementsprechend auf ausreichend Schlaf und reduzieren Sie Ihren Alkoholgenuss. 

Eine ausgewogene Ernährung ist, genauso wie bei der körperlichen Leistungsfähigkeit, von Bedeutung. Ein besonderes Augenmerk können Sie auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren legen. Diese sind vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen enthalten. Falls Sie keinen Fisch essen, können Sie auf ein Omega-3-Präparat zurückgreifen, das es auch aus Algenöl gibt.²⁵

Unser Flüssigkeitshaushalt nimmt Einfluss auf die kognitiven Leistungen. Der Zusammenhang lässt sich dadurch erklären, dass das Gehirn zu 75 % aus Wasser besteht. Die negativen Auswirkungen können das Arbeitsgedächtnis sowie die Aufmerksamkeitsspanne betreffen.²⁶ Trinken kann sich direkt auf das Arbeitsgedächtnis auswirken. Das Langzeitgedächtnis ist davon jedoch vermutlich nicht betroffen.²⁷

Neuroenhancement: Leistungsfähigkeit steigern mit Medikamenten

Die Leistungsfähigkeit durch Nährstoffe steigern

Im Gegensatz zu Medikamenten ist die Einnahme von sinnvoll dosierten Nährstoffen eine vielversprechende Ergänzung zur Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Insgesamt ist natürlich eine Versorgung mit allen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen von Bedeutung. Im Folgenden stellen wir jedoch ein paar ausgewählte Nährstoffe vor, die für die Leistungsfähigkeit von besonderer Bedeutung sind:

• B-Vitamine: Mehrere B-Vitamine, darunter auch Vitamin B6 und B12, tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Zudem tragen diese beiden Vitamine zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin C: Das bekannte Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
• Magnesium: Der Mineralstoff trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie ebenfalls zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.³⁰
• Mate Tee: Mate ist eine natürliche Koffeinquelle und daher in Präparaten für die Leistungsfähigkeit als Extrakt eine sinnvolle Ergänzung.
• L-Carnitin: Dabei handelt es sich um ein Protein, das aus den Aminosäuren Methionin und Lysin besteht. Ein Mangel kann ein Energiedefizit sowie muskuläre Schwäche zur Folge haben.³¹

Fazit: 10 Tipps um die Leistungsfähigkeit zu steigern

Abschließend fassen wir für Sie 10 einfache Tipps zusammen, mit denen Sie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ohne Risiken und Nebenwirkungen steigern können und mit denen Sie eine einfache Antwort auf die Frage „Wie kann ich meine Leistungsfähigkeit steigern?“ bekommen:

1. Verzichten Sie bestmöglich auf den Konsum von Nikotin.
2. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.
3. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung.
4. Achten Sie darauf, mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt zu sein und überprüfen Sie gegebenenfalls Ihren Versorgungsstatus.
5. Machen Sie ausreichend Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags. Machen Sie sich bewusst, dass es nie zu spät ist anzufangen.
6. Trinken Sie immer ausreichend – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. 
7. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre körperliche Aktivität auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst.
8. Probieren Sie tägliches Achtsamkeitstraining aus.
9. Achten Sie beim Kauf von Gehirnjogging-Trainings auf die wissenschaftliche Evidenz und auf realistische Versprechen.
10. Lehnen sie den Missbrauch von Substanzen ab, die für die Therapie von Erkrankungen entwickelt wurden.