Die Auslöser von Migräne konnten bis heute noch nicht ausreichend belegt werden. Fest steht nur: Migräneformen variieren von Person zu Person und so auch die Auslösefaktoren. Nicht bei allen Migränebetroffenen besteht ein Zusammenhang zwischen der Ernährung und einer Migräneattacke. Bei vielen jedoch kann ein gestörter Energiestoffwechsel im Gehirn den Ausbruch einer Migräne begünstigen1.
In den vergangenen Jahren wurde innerhalb einiger Studien der Zusammenhang von Lebensmitteln und der Ernährungsweise als Migräne Auslöser untersucht. Einerseits kann eine einseitige Ernährung, andererseits kann der Konsum allergieauslösender Lebensmittel als Migräne Trigger wirken.
Die konkreten Ursachen von Migräne sind noch immer unklar. Allerdings assoziieren unter anderem Forscher der Tabriz University of Medical Science einen Mangel an bestimmten Nährstoffen mit einer erhöhten Migräne Wahrscheinlichkeit. Besonders ein Mangel an Nährstoffen wie Magnesium, Niacin, Riboflavin, Cobalamin, CoenzymQ10, Carnitin, α-Liponsäure und Vitamin D werden mit erhöhter Migränewahrscheinlichkeit in Verbindung gebracht. Durch einen spezifischen Nährstoffmangel im Gehirn werden bestimmte Funktionen und Mechanismen aus dem Gleichgewicht gebracht und der Energiestoffwechsel gestört, wodurch wiederum eine Migräneattacke ausgelöst werden kann 2.
Oftmals macht sich ein Energiemangel im Gehirn durch Heißhungerattacken bemerkbar, weshalb Heißhunger zu den Vorboten von Migräne zählt. Migräniker sollten in jedem Fall auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit achten. Trend-Diäten wie (Intervall-)Fasten und Low-Carb-Diäten (z.B. die Keto-Diät) sollten bei Migräne vermieden werden.
Nicht nur ein Mangel an wichtigen Nährstoffen, auch der Konsum bestimmter Nahrungsmittel kann die Wahrscheinlichkeit einer Migräneattacke erhöhen. In einer randomisierten Doppelblindstudie des Department of Neurology in der Türkei wurden allergieauslösende Lebensmittel im Zusammenhang mit Migräne untersucht. Dabei konnte gezeigt werden, dass Probanden, die Nahrungsmittel zu sich nahmen, die einen Anstieg des Immunglobulin E (IgE) bewirkten, häufiger an Migräneattacken litten. Der Verzicht auf allergieauslösende Lebensmittel wie bestimmte Obst- und Gemüsesorten, glutenhaltige Lebensmittel, Milchprodukte, Fleisch, Eier und Alkohol minimierte im Umkehrschluss die Häufigkeit von Migräneattacken 3.
Je nachdem, wie intensiv sich eine Lebensmittelunverträglichkeit äußert, kann sie von Betroffenen manchmal gar nicht erkannt werden. Für Migränebetroffene bietet es sich daher an, einen Lebensmittel-Allergietest durchzuführen und gezielt auf diese Nahrungsmittel zu verzichten.
Zunächst einmal sollten alle allergieauslösenden und potenziell nicht verträglichen Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden. Da Lebensmittelallergien von Person zu Person variieren, kann keine pauschale Aussage darüber getroffen werden, welche Lebensmittel generell zu meiden sind. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die potenziell eher unverträglich sind, als andere. Dazu zählen unter anderem:
Da Reaktionen auf diese Allergene individuell variieren, kann ein Allergietest hier Abhilfe schaffen.
Ebenfalls ist bei folgenden Lebensmitteln Vorsicht geboten:
Achtung bei diesen Nahrungsmitteln:
Achten Sie zudem auf Ihre individuellen Migräne-Auslöser, wie beispielsweise Schokolade, Zitrusfrüchte oder Süßigkeiten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs über einige Wochen kann Ihnen helfen, den Auslösern noch besser auf die Spur zu kommen.
Um mit der Ernährung Migräneattacken vorzubeugen, geht es in erster Linie darum, einen Energiemangel im Gehirnauszugleichen Empfehlenswert ist eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und ausreichend Proteinen. Wichtig ist, dass regelmäßig gegessen und keine Mahlzeit ausgelassen wird.
Migränepatienten wird empfohlen, möglichst fettarm zu kochen und die leichten Varianten von Lebensmitteln zu wählen, wie Frischkäse statt Sahne oder mageren Schinken statt fetter Wurst.
Für eine gesunde Ernährung bei Migräne sollten Sie außerdem auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten. Wassermangel verursacht Stress, der letztendlich zu Migräne führen kann. Daher gilt es, ausreichend zu trinken – vorzugweise Wasser oder andere kalorienfreie Getränke: 1 Liter pro 30 Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Wichtig ist ferner, regelmäßig zu essen, etwa alle drei bis vier Stunden und hierbei auf zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten zu verzichten. Besser sind langsam verwertbare Kohlenhydrate, wie Vollkorn-Produkte sowie Gemüse und auch Obst. Dies verbessert den Stoffwechsel und regelt den sonst sehr schwankenden Blutzuckerspiegel. So können Migräneattacken verringert werden.
Lebensmittel, die reich an Magnesium, Kalzium, Coenyzm Q10, Vitamin B2 (Riboflavin), komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind, können helfen, die Häufigkeit und Schwere von Migräne zu reduzieren. Auch Kräuter (frisch oder TK) wie etwa Petersilie und Schnittlauch spielen eine positive Rolle. Einzeln liefern diese Nahrungsmittel lebenswichtige Nährstoffe und Mikronährstoffe. Zusammen unterstützen sie die allgemeine neurologische Gesundheit, die es braucht, um Migräne zu überwinden. Im Fokus der Migränebehandlung stehen die drei Mikronährstoffe Magnesium, Vitamin B2 und Coenzym Q10.
Vitamin B2 steigert die Energiegewinnung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und verbessert den Energiestoffwechsel im Gehirn. Es findet sich in Brokkoli, Kohl und Vollkornprodukten. Coenzym Q10 ist ein unverzichtbarer Baustein für den Zellstoffwechsel. In kleinen Mengen ist Q10 enthalten in grünem Gemüse, Blattsalaten und kaltgepressten Pflanzenölen. Außerdem sollte man immer für volle Magnesiumspeicher im Körper sorgen, denn das Mineral wirkt entkrampfend und entspannend. Magnesiumquellen in der Nahrung sind Vollkornprodukte (Hirse, Amaranth, Roggen), Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, grünes Blattgemüse und Salate.
In einer placebokontrollierten, randomisierten Interventionsstudie des Fachjournals Headache and Pain konnte gezeigt werden gezeigt, dass eine gesunde, rein pflanzliche Ernährung bei Migränepatienten zu einem erheblichen Rückgang der Schmerzen während eines Migräneanfalls führte 4. Die Autoren der Studie raten Migränebetroffenen zu einer veganen Ernährungsumstellung für einen ernährungswissenschaftlichen Ansatz zur Behandlung von Migräne.
Wer unter Migräne leidet, sollte unbedingt die Finger von Low-Carb-Diäten lassen, wie beispielsweise der Atkins- oder ketogenen Diät. Grund dafür ist, dass das Gehirn seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten gewinnt. Genauer gesagt aus dem Monosaccharid Glucose (Traubenzucker). Wer jetzt gleich zur Gummibärchenpackung greifen will, dem sei davon besser abgeraten. Denn Monosaccharide – also Einfachzucker wie Glucose - werden während der Verdauung von Kohlenhydraten durch Aufspaltung freigesetzt. Am längsten dauert dieser Prozess bei komplexen Kohlenhydraten, da hier die Zuckerketten besonders lang sind. Polysaccharide, also Mehrfachzucker komplexer Kohlenhydrate, sorgen dafür, dass durch den längeren Prozess der Zuckerspaltung der Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung langsamer ansteigt und auch langsamer wieder abfällt. Da Migräne häufig durch Zuckerarmut im Blut ausgelöst wird, sollte man darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel über eine möglichst lange Zeit relativ konstant bleibt. Das wird durch regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten gewährleistet. Die besten Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Wussten Sie schon?
Oftmals bekommen Migränebetroffene kurz vor einem Anfall Heißhunger auf Schokolade. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel und die Energiezufuhr an das Gehirn zu niedrig sind und der Körper eine Quelle schneller Energielieferanten sucht. Fälschlicherweise wird Schokolade deshalb häufig als Auslöser einer Migräneattacke vermutet 5.
Ist die Migräne bereits da, sollte zunächst der Energiemangel im Gehirn ausgeglichen werden, der durch ein Defizit bestimmter Nährstoffe ausgelöst wird. Wichtig hierbei sind vor allem die Nährstoffe Magnesium, Niacin, Riboflavin, Cobalamin, Coenzym Q10, Carnitin, α-Liponsäure und Vitamin D 5. Da eine Migräne nicht selten auch von Symptomen wie Übelkeit begleitet wird, kann es Betroffenen oftmals schwerfallen, während eines akuten Migräneanfalls etwas zu essen. Um trotzdem schnellstmöglich die fehlenden Nährstoffe zu sich zu nehmen und somit den Nährstoffhaushalt und die Mechanismen im Gehirn wieder in Balance zu bringen, empfiehlt sich eine Supplementierung ebendieser Nährstoffe.
Um den spezifischen Nährstoffmangel auszugleichen, verfügt Migravent über hochdosiertes Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10, ist sehr gut verträglich und mit jeder Akuttherapie kombinierbar.
Außerdem sollte die Energiegewinnung für das Gehirn gewährleistet werden. Da das Gehirn nur Glucose verwerten kann, darf – wenn es im Akutfall schnell gehen muss – ausnahmsweise auf Traubenzucker zurückgegriffen werden.
Viele Menschen schwören während eines Migräneanfalls auf Kaffee oder Espresso. Grund dafür: das Koffein hat eine aktivierende Wirkung und beschleunigt die Energieverwertung im Gehirn.
Die Auslöser von Migräne sind vielseitig. Nicht bei allen Betroffenen muss die Ernährung dabei eine Rolle spielen. Jedoch gibt es einige Dinge, die man bei seiner Ernährung beachten sollte, um ernährungsspezifische Auslöser einer Attacke so gering wie möglich zu halten. Verzichten Sie auf alle unverträglichen Lebensmittel. Aufklärung kann dabei ein Allergietest geben. Studien zufolge ist eine gesunde und ausgewogene pflanzliche Ernährung die beste Ernährungsweise – nicht nur bei Migräne. Wichtig hierbei sind vor allem die komplexen Kohlenhydrate, da der Blutzuckerspiegel hierbei nicht so rasant steigt und fällt, wie es bei Einfachzuckern der Fall ist. Meiden Sie Low-Carb-Diäten und essen Sie regelmäßig. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte dabei nicht fehlen. Ebenso sollten wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) und Coenzym Q10, in ausreichend hoher Dosierung regelmäßig eingenommen werden, da Migränebetroffene häufig einen wissenschaftlich belegten Mangel an diesen Nährstoffen aufweisen.
Welches Essen hilft bei Migräne?
Studien zufolge eignet sich eine gesunde, ausgewogene und vitaminreiche, pflanzliche Ernährung als besonders sinnvoll. Zu beachten ist dabei die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommen.
Was sollte man bei Migräne nicht essen?
Menschen, die zu Migräne neigen, sollten Fertiggerichte und Fast-Food gemieden werden. Sie enthalten oft Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe, sind vitamin- und mineralstoffarm. Auch auf Alkohol und Nikotin sollte man verzichten. Stattdessen lieber Obst und Gemüse und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.
Welche Lebensmittel können Migräne auslösen?
Es kann nicht pauschal festgemacht werden, welche Lebensmittel Migräne auslösen, da die Trigger je nach Migränepatient variieren. Jedoch gibt es manche Lebensmittel(typen) die potenziell eher migräneauslösend sind. Dazu zählen potenziell unverträgliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Soja oder glutenhaltige Nahrungsmittel, ebenso Fertiggerichte und Fast Food, Hefe-Produkte wie Brot oder Bier, eingelegte und fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Alkohol, Nikotin und Coffein. Auch eine Low-Carb-Diät kann ein potenzieller Migräne-Trigger sein.
1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29932030/
2,5 https://www.researchgate.net/publication/323991498_The_role_of_nutrients_in_the_pathogenesis_and_treatment_of_migraine_headaches_Review
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138234/
4 https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/1129-2377-15-69
5 https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Schokolade-als-Triggerfaktor-fuer-Migraene-Das-ist-ein-Irrtum-221267.html
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