Natürlich den Blutdruck senken: 7 Tipps mit Hausmitteln und Lebensmitteln, die sofort wirken

Das Wichtigste in Kürze:

1. Bluthochdruck ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht.
2. Es gibt effektive Möglichkeiten, den Blutdruck natürlich zu senken, wie z.B. eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressabbau.
3. Es gibt verschiedene Hausmittel und Lebensmittel, die nachweislich den Blutdruck senken können, wie z.B. Knoblauch, grüner Tee und roter Rübensaft.

Was ist hoher Blutdruck und warum ist es wichtig, ihn zu senken?

Hoher Blutdruck, auch bekannt als Hypertonie, kann ein ernsthaftes Gesundheitsproblem darstellen. Es ist folglich wichtig, den Blutdruck auf einem normalen Niveau zu halten, da hoher Blutdruck das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen kann.¹

Aber was genau ist hoher Blutdruck? 

Der Blutdruck wird durch zwei Zahlen ausgedrückt: den systolischen Druck (der höhere Wert) und den diastolischen Druck (der niedrigere Wert). Ein normaler Blutdruck liegt bei etwa 120/80 mmHg.² Bei Menschen mit hohem Blutdruck sind diese Werte erhöht. Hoher Blutdruck kann verschiedene Ursachen haben, einschließlich genetischer Veranlagung, schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder körperlicher Bewegung und Stress. 

Die Symptome von hohem Blutdruck sind oft nicht offensichtlich und können von Person zu Person variieren. Einige Menschen spüren möglicherweise Kopfschmerzen oder Schwindel, während andere keine erkennbaren Symptome haben. Es ist wichtig, sich spätestens nach der ärztlichen Diagnose konkret damit auseinanderzusetzen, wie man sowohl den akuten Blutdruck sofort senken als auch langfristig senken kann. Im Folgenden finden Sie unsere 7 Expertentipps. 

Tipp 1: Ernährungsgewohnheiten ändern, um den Blutdruck zu senken

Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation unseres Blutdrucks.³ Um den Blutdruck zu senken, ist es wichtig, unsere Ernährungsgewohnheiten anzupassen und auf bestimmte Lebensmittel zu achten. Um sicherzustellen, dass wir die richtigen Lebensmittel für einen gesunden Blutdruck finden, ist es ratsam, sich an seriösen Quellen wie der Deutschen Herzstiftung zu orientieren.

Als Beispiel soll die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Deutsch: Diättipps zur Senkung des Blutdrucks) erwähnt werden. Es handelt sich dabei um eine vom American National Institute of Health entwickelte Ernährungsweise zur Senkung des Blutdrucks. Der Hauptfokus liegt dabei auf dem Konsum von frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie Geflügel, Fisch, Nüssen, Bohnen und hochwertigen Pflanzenölen mit einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal. Zusammenfassend ist es vor allem wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu gestalten, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Diese enthalten wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium, die nachweislich dabei helfen können, den Blutdruck zu senken. 

Neben der Verwendung gesunder Öle wie vor allem Olivenöl gelten Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark als "natürliche Blutdrucksenker".

Verzichten sollten Sie vor allem auf:

• Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckeranteil
• Konserviertes sowie geräuchertes Fleisch und Fisch
• Konsum von großen Mengen an Wurstwaren und Käse
• Häufiger Verzehr von Schnellgerichten
• Artikel aus der Fritteuse und fabrikmäßig gefertigte Süßwaren
• Übermäßige Aufnahme von Salz (dazu im folgenden Absatz mehr)

Es ist wichtig zu betonen, dass eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten allein möglicherweise nicht ausreicht, um einen hohen Blutdruck vollständig zu behandeln. Gewichtsabnahme und Bewegung können hierbei hilfreiche Ergänzungen sein. Allerdings sollten Maßnahmen zum Blutdrucksenken immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Tipp 2: Salzaufnahme reduzieren, um den Blutdruck zu senken

Eine niedrige Salzaufnahme ist entscheidend für die Senkung des Blutdrucks, da zu viel Salz zu verengten Blutgefäßen und erhöhtem Druck im Körper führen kann. Es ist ratsam, salzige Snacks und Fertiggerichte zu vermeiden und stattdessen frische Lebensmittel zu wählen und Mahlzeiten selber zu kochen, um die Salzzufuhr zu minimieren. Gewürze und Kräuter können Salz als Geschmacksgeber ersetzen. 

Die Reaktion auf Salzreduktion variiert von Person zu Person, und bei bestehender Hochdruckproblematik ist ärztlicher Rat sinnvoll. Neben der Blutdruckkontrolle kann weniger Salz allgemein die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. 

Tipp 3: Vermeiden von Alkohol und Nikotin für einen gesunden Blutdruck

Ein wichtiger Tipp, um den Blutdruck zu senken und eine gesunde Herzgesundheit zu fördern, ist der Verzicht auf Alkohol und Nikotin. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren oder rauchen, ein höheres Risiko für einen erhöhten Blutdruck haben als Nichtraucher und Abstinenzler.⁴ Daher ist es ratsam, diese Gewohnheiten zu meiden oder zumindest stark einzuschränken. 

Hoher Blutdruck durch Alkohol ist nicht nur ein Mythos, denn Alkohol kann dazu führen, dass sich die Arterien verengen und somit den Blutfluss einschränken. Nikotin hingegen kann den Herzschlag beschleunigen und den Blutdruck in die Höhe treiben. 

Tipp 4: Mehr Bewegung für einen gesunden Blutdruck

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Senkung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung einer gesunden Herzgesundheit. Durch Sport und Bewegung werden die Blutgefäße erweitert, was den Blutfluss verbessert und den Druck auf die Gefäßwände verringert. Bei Bluthochdruck Sport zu treiben hat noch einen weiteren indirekten positiven Effekt: Regelmäßige Bewegung trägt zur Gewichtsabnahme bei, was ebenfalls einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben kann.⁵

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche⁶, wie zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es ist wichtig, eine Form der Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht und in Ihren Alltag integriert werden kann. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren, beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihre Aktivitäten allmählich. Denken Sie daran, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen oder andere gesundheitliche Probleme haben. 

Tipp 5: Stress reduzieren, um den Bluthochdruck zu senken

Stress ist ein häufiger Auslöser für erhöhten Blutdruck. Wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten, sollten Sie daher auch darauf achten, Stress in Ihrem Leben zu reduzieren.⁷ Stress kann sowohl kurzfristig als auch langfristig den Blutdruck erhöhen und langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. 

Um Stress abzubauen, gibt es verschiedene Möglichkeiten: 

• Regelmäßige Bewegung
• Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation 
• Ausgleich im Alltag und genug Zeit für sich selbst
• Gesunde Ernährung kann helfen, den Stresspegel zu senken - Bestimmte Lebensmittel wie Beeren, grünes Gemüse und Nüsse enthalten bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich stressreduzierend wirken können. 
• Ausreichend Schlaf

Wenn der Stresspegel trotz dieser Maßnahmen hoch bleibt, könnte es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. 

Tipp 6: Gewichtsabnahme zur Verbesserung des Blutdrucks

Ein weiterer wichtiger Tipp, um den Blutdruck zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist die Gewichtsabnahme. Übergewicht und Bluthochdruck gehen oft einher und das Risiko für Herzkrankheiten ist folglich erhöht.⁸ Es ist daher empfehlenswert, ein gesundes Gewicht anzustreben, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren. Eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität kann dabei helfen, überschüssiges Fett abzubauen und das Gewicht zu reduzieren. 

Es ist wichtig zu betonen, dass die Gewichtsabnahme zur Verbesserung des Blutdrucks ein langfristiger Prozess ist und Geduld erfordert. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Es empfiehlt sich zudem, vor Beginn einer Diät oder eines Sportprogramms einen Arzt zu konsultieren, um individuelle Voraussetzungen und mögliche Risiken zu besprechen.

Tipp 7: Blutdruck sofort senken mit Hausmitteln

Ein weiterer wichtiger Tipp, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, besteht darin, pflanzliche Hausmittel einzusetzen. Diese können eine wirksame Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil sein. Gute pflanzliche Hausmittel sind die folgenden: 

• Knoblauch wird oft als "natürliches Antibiotikum" bezeichnet und hat nachweislich blutdrucksenkende Eigenschaften.⁹ Es enthält Schwefelverbindungen, die dazu beitragen können, die Blutgefäße zu erweitern und somit den Blutfluss zu verbessern.
• Weißdorn ist eine weitere beliebte Pflanze zur Senkung des Blutdrucks. Ihre Wirkstoffe unterstützen die Durchblutung des Herzens und helfen dabei, den Druck in den Arterien zu reduzieren.

Olivenblattextrakt ist ein weiteres pflanzliches Hausmittel mit blutdrucksenkenden Eigenschaften. Studien haben gezeigt, dass seine Inhaltsstoffe dazu beitragen können, den systolischen und diastolischen Blutdruck signifikant zu senken. Darüber hinaus besitzt Olivenblattextrakt auch antioxidative Eigenschaften und kann somit zum Schutz Ihrer Gefäße beitragen. 

Blutdruck senken mit Mikronährstoffen und Vitamine

Klinische Studien weisen darauf hin, dass die Gabe von Vitamin D oder auch Magnesium den Blutdruck senken können. Catechine, Inhaltsstoffe aus grünem Tee oder Lycopin, welches für die rote Farbe der Tomate verantwortlich ist, sind Mikronährstoffe, die sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck auswirken.

Fazit

Insgesamt ist es wichtig, ein ganzheitliches Konzept zur Senkung des Blutdrucks zu verfolgen. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressmanagement und der Verzicht auf schädliche Gewohnheiten wie Alkohol- und Nikotinkonsum sind entscheidend für Ihre Herzgesundheit. 

Indem Sie pflanzliche Hausmittel als Teil Ihres Lebensstils integrieren, können Sie einen weiteren Schritt hin zu einem gesunden Blutdruck machen. Bleiben Sie informiert über die neuesten Forschungsergebnisse und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Strategien für Ihre individuellen Bedürfnisse. 

Häufige Fragen