Progressive Muskelentspannung
Aufgrund der unterschiedlichen Ausprägungen von Migräne existiert eine Vielzahl von Methoden und Ansätzen. Bei moderaten Schmerzen sind viele Betroffene auf der Suche nach einer unterstützenden Behandlung, die ohne Medikamente auskommt.
Eine vielfach erforschte Möglichkeit stellt in diesem Zusammenhang die progressive Muskelentspannung dar. Dabei handelt es sich um eine Form von Entspannungsübung, die vielen Migränebetroffenen schon geholfen hat.
Was ist progressive Muskelentspannung?
Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich hierbei um ein Entspannungstraining, das oft bei der Prophylaxe von Migräne zum Einsatz kommt. Mittels gezielter Anspannung bestimmter Muskelgruppen und deren anschließender Lockerung soll ein entkrampftes Körpergefühl entstehen. Betroffenen wird damit eine Technik an die Hand gegeben werden, mit der sie sich jederzeit entspannen können.
Normalerweise erfolgt der Ablauf so, dass Sie sich eine Position entweder im Liegen oder Sitzen aussuchen, in der Sie für rund 20 Minuten verweilen können. Ist diese gefunden, werden einzelne Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge zuerst angespannt und danach wieder entspannt. Abschließend erfolgt meist noch eine Atemübung.1
Einmal erlernt, kann die progressive Muskelentspannung gezielt dabei helfen, einer Migräneattacke vorzubeugen. Außerdem steigt durch mehrfaches Anwenden oftmals die Schmerztoleranz bei einer Migräneattacke. Doch woher kommt dieser Ansatz eigentlich?
Ursprung der progressiven Muskelentspannung
Erstmalig fand bereits der Arzt Edmund Jacobson um 1930 heraus, dass sich Entspannung als Hilfsmittel gegen psychosomatische Störungen und eben auch zur Prophylaxe von Migräne eignet. Medizinisch gesprochen belegte er, dass eine Reduktion des Muskeltonus eine Herabsetzung der Aktivitäten des zentralen Nervensystems bewirkt.2
Ein entscheidender Grundstein konnte hier gelegt werden, der seit den 70er Jahren eine wissenschaftliche Erforschung der progressiven Muskelentspannung nach sich zog. Dabei wurde herausgearbeitet, dass sich Jacobsons Methode als wirkungsvoller und vor allem nachhaltiger Ansatz in der Prophylaxe von Migräne eignet. Mittels eingeübter Technik ist es laut Studien für Betroffene möglich, das Aufkommen einer Migräneattacke um 35 bis 45 Prozent zu reduzieren.3
Auf was Sie achten sollten
Damit sich beim Vorbeugen von Migräne Erfolge mit der progressiven Muskelentspannung einstellen, sollten Sie einige Faktoren beachten:
- Nehmen Sie das Training ernst und versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 20 Minuten damit zu beschäftigen. Nur so können sich positive Auswirkungen bemerkbar machen. Häufig nehmen Migränebetroffene erste Veränderungen nach ein paar Wochen wahr.
- Neben der täglichen Einheit ist ebenfalls wichtig, dass Sie die Übungen der progressiven Muskelentspannung immer in derselben Reihenfolge machen. Suchen Sie sich dafür am besten einen ruhigen Ort, damit Sie nicht abgelenkt werden.
- Achten Sie darüber hinaus darauf, die jeweilige Muskelgruppe nicht zu fest anzuspannen. Eine Verkrampfung sollten Sie immer vermeiden.
Welche Übungen eignen sich?
Wie bei vielen Dingen, die wir uns neu aneignen wollen, hilft oftmals eine anleitende Person. So auch bei der progressiven Muskelentspannung. Beispielsweise bieten viele Volkshochschulen Kurse an.
Falls Sie das Training jedoch erst einmal für sich testen wollen, können Sie sich auch im Netz über Übungen nach Jacobson informieren. Das Praktische daran ist ja, dass sich die progressive Muskelentspannung sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchführen lässt. Suchen Sie sich dafür einen ruhigen, für Sie angenehmen Raum und planen Sie rund 20 Minuten ein.
Ein solcher Zyklus kann dabei aus den Muskelgruppen von Hand, Unterarm, Gesicht, Kopf, Schultern, Brust und Beine bestehen.4 Kontraktieren Sie die jeweilige Muskelgruppe, dann halten Sie diese Spannung für fünf bis zehn Sekunden und lösen danach mit dem Ausatmen die Muskelbelastung. Anschließend entspannen Sie sich für rund eine halbe Minute und fahren mit der gegenüberliegenden Muskelgruppe fort.
Nach Beendigung der Übungen sollten Sie einen Augenblick entspannt liegen bleiben und nachspüren, wie sich Ihr Körper anfühlt.
FAQ's zur Progressiven Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Trainingsform, bei der verschiedene Muskelgruppen zuerst angespannt und anschließend wieder entspannt werden. Bei regelmäßiger Anwendung kann diese Übung nicht nur zu einem bewussteren Körpergefühl führen, sondern auch die Anzahl von Migräneattacken deutlich reduzieren. Für Einsteiger*innen eignen sich besonders Volkshochschulkurse, die unter Anleitung erfolgen.
Zwar gibt es auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort, generell berichten Migränepatient*innen aber, nach wenigen Wochen erste Veränderungen zu spüren. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass Sie sich auf die Übungen einlassen und sie täglich ausführen. Nur wenn der Körper diese Routine bekommt, können positive Effekte erzielt werden.
2: https://www.migraeneliga.de/migraeneprophylaxe-durch-entspannungstechniken/(22.04.2022)
3: Diener H.-C., Gaul C., Kropp P. et al. (2018): Therapie der Migräneattacke und Prophylaxe der Migräne, S1-
Leitlinie. Deutsche Gesellschaft für Neurologie (Hrsg.). Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. URL: www.dgn.org/leitlinien (22.04.2022)
4: https://www.kopfschmerzen.de/therapie/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson (22.04.2022)
Wie lässt sich der Mikronährstoffbedarf bei Migräne gezielt unterstützen?
Studien zeigen, dass Migränepatienten häufig niedrige Werte an Magnesium, Riboflavin und Coenzym Q10 aufweisen. Orthoexpert® setzt hier an und bietet mit Migravent eine spezialisierte Mikronährstoff-Kombination zum Diätmanagement bei Migräne. Migravent Classic ist eine durchdachte Ergänzung für den täglichen Bedarf an Magnesium und Riboflavin.
Kapseln
