Sport bei Migräne? Bewegung gegen Kopfschmerzen
Eine bislang nicht eindeutig geklärte Problematik in der Migräneforschung ist die Frage, ob Sport, als nicht-medikamentöse Prophylaxe bei Migräne, hilfreich sein kann, oder aber eine Attacke auslöst. In Studien konnte ein eindeutiges Ergebnis bisher nicht festgestellt werden. Dennoch deutet vieles darauf hin, dass moderate körperliche Betätigung die Häufigkeit von Migräneattacken senken kann, da vielen Triggern, bspw. Stress, vorgebeugt wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Sport kann dabei helfen, Migränetrigger zu reduzieren. Dabei ist allerdings auf eine leichte bzw. moderate körperliche Belastung zu achten.
- Intensive Belastungsreize sollten vermieden werden.
- In Einzelfällen kann auch Ausdauersport einen Migräneanfall verursachen.
- Ein vorsichtiger Einstieg ist geboten.
Sport bei Migräne - Grundsätzliches / Problematik
Wie sich Migräne und Sport zueinander verhalten, ist eine Frage, die viele Migräne-Betroffene beschäftigt. Dabei geht es im Kern um mehrere Fragen, die größtenteils nur unzureichend geklärt sind. Ob Migräne nach dem Sport auftreten kann, ist dabei ebenso relevant, wie Fragen nach der Klassifizierung von Kopfschmerzen oder Übelkeit bei oder nach Bewegung.
Sport als Trigger
In einer Studie unter Probanden, die unter - durch Sport induzierte - Kopfschmerzen litten, konnte bei 15% der Betroffenen eine Migräne als Ursache festgestellt werden. Dies zeigt im Umkehrschluss deutlich, dass Migräne bei einer nicht zu verachtenden Bevölkerungsgruppe durch Sport ausgelöst werden kann. Dies gilt aber nicht nur bei gezielter sportlicher Betätigung. Auch abrupte Bewegungen können Migränekopfschmerzen auslösen. Vereinzelt können Kopfschmerzen schon beim Bücken auftreten.
Allerdings können einige einfache Handlungsanweisungen auch Sportbegeisterte, die während oder durch körperliche Betätigung einen Migräneanfall erlitten haben, die Gefahr einer Attacke deutlich reduzieren. Diese Handlungsoptionen orientieren sich, wie die gesamte Migräneprophylaxe, am Prinzip, Struktur und Ruhe in den Alltag der Betroffenen zu bringen, sodass insbesondere Stressfaktoren als Trigger reduziert werden.
In Bezug auf sportliche Ertüchtigung sind, neben grundsätzlichen Dingen wie ausreichender Flüssigkeitsversorgung und ausgeglichener körperlicher Grundversorgung, folgende Maßnahmen zu beachten:
- Ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt: Trinken Sie genug und achten Sie darauf, auch während des Sports etwas zur Erfrischung griffbereit zu haben.
- Stabiler Blutzuckerspiegel:Migräne kann auch durch einen geringen Zuckeranteil im Blut ausgelöst werden. Daher gilt bei Migränepatient*innen: Nie mit leerem Magen Sport treiben.
- Achten Sie auf Mikros und Makros: Auch ein Mangel an Mikro- und Makronährstoffen wie Magnesium {Link zum Artikel} kann eine Migräne auslösen. Gerade bei der Einführung eines neuen Sportregimes kann sich ein Magnesiummangel bei krampfanfälligen Personen rächen.
- Wenn möglich, sollte jede sportliche Aktivität geplant und in eine feste Routine eingebettet sein. Wiederkehrende Betätigungen zu festen Zeitpunkten können das Stresslevel deutlich reduzieren, da die mentale strukturelle Konditionierung bei der Reduzierung von Triggerfaktoren ebenso hilfreich sein kann, wie die Aktivität an sich.
- Starten Sie langsam und beenden Sie die Aktivität langsam.
- Der Start einer Sportroutine zur Reduzierung von Migräneauslösern sollte, wenn möglich, nicht zeitgleich mit einer Ernährungsumstellung erfolgen, da dies zu viel Umstellung auf einmal für Körper und Geist sein kann. Auch wenn sich beides im Zuge einer prophylaktischen Migränebehandlung anbietet, gilt auch hier: Ein Schritt nach dem anderen. Die Reduzierung von Migräneanfällen ist in der Regel ein Marathon und kein Sprint.
- Achten Sie auf Ihre Umgebung. Triggerfaktoren wie Hitze oder Wetterumschwünge können auch bei leichten Workouts jederzeit eine Attacke auslösen. Ein Training sollte daher eher in den kühlen Abendstunden oder morgens stattfinden.
- Führen Sie ein Trainingstagebuch: Ein Tagebuch kann dabei helfen, das Training zu strukturieren, zu planen und bietet die Möglichkeit, genau festzuhalten, wann eine Attacke auftritt. Die genaue Dokumentation hilft dabei, Ihr individuelles Sportprogramm kontinuierlich weiterzuentwickeln und so Migränetrigger sukzessive weiter zu reduzieren.
- Vermeiden Sie stark anstrengende Tätigkeiten ebenso wie Betätigungen, bei denen nur kleine Muskelgruppen stark beansprucht werden. Von klassischem Krafttraining im Fitnessstudio ist eher abzuraten. Dies gilt aber auch für Ausdaueraktivitäten im anaeroben Bereich. Von HIIT-Workouts (hoch-intensitäts Interval Trainings) ist dringend abzusehen.
Den richtigen Sport auswählen - Top 6 Sportarten gegen Migräne
Nachdem wir bereits viel über Vorbereitung, Planung und Intensität des Trainings gesprochen haben, steht ein wichtiges Detail der körperlichen Ertüchtigung noch offen. Die Wahl der richtigen Aktivität: Was ist die beste Sportart, um Sport als Migränetrigger zu vermeiden und regelmäßiges Training als Prophylaxe von Migräneanfällen zu nutzen?
Studien haben gezeigt, dass moderate, aerobe Aktivitäten bei Migränepatient*innen die beste Wirkung bei der Reduzierung von Migräneattacken hatten. Folgende klassische Ausdauersportarten eignen sich dabei besonders gut und sind meist ohne größeren Aufwand in den Alltag zu integrieren:
- Joggen
- Fahrrad fahren
- Schwimmen
- zügiges Spazierengehen
- Walking
- Yoga
Selbstverständlich sind auch alternative Ausdaueraktivitäten möglich. Entscheidend ist, dass eine Betätigung gewählt wird, die Spaß macht und dementsprechend gerne durchgeführt wird. Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung (PME){Link zum Artikel} sind dabei ebenso empfehlenswert. Viele Migräne-Apps bieten weitere gezielte individuelle Vorschläge an.
Abzuraten ist hingegen von Sportarten, bei denen rasche Wechsel von aeroben und anaeroben Phasen erfolgen. D. h. schnelle Wechsel von geringer und hoher körperlicher Belastung. Vermieden werden sollten daher etwa Sportarten wie:
- Fußball
- Tennis
- Football
- Kraftsport (bspw. im Fitnessstudio) mit hoher Intensität
Was Sie bei Migräne und Sport noch wissen sollten
Für die Thematik Sport und Migräne sind darüber hinaus noch weitere Informationen für Betroffene relevant. Für Schwangere, Personen mit Histamin-Intoleranz oder während der Menstruation ist bei Sport zur Migräneprophylaxe Vorsicht geboten.
Vorsicht beim Umstieg
Um Migränesymptome zu reduzieren, wird die Umstrukturierung des Alltags bzw. das Einführen einer Routine vielfach empfohlen. Sport kann eine wichtige Stütze sein, um dem Alltag die notwendige Struktur zu geben. Allerdings sollten dabei auch psychische Aspekte berücksichtigt werden, die mit einer solchen Umstellung einhergehen können. Der Umgang mit Migränesymptomen allein geht an die Substanz. Eine zu abrupte Umstellung der sportlichen Gewohnheiten kann auch nachteilige Effekte haben. Auch hier sollte darauf geachtet werden den Körper behutsam an die neuen Gegebenheiten heranzuführen. Geben Sie sich Zeit und achten Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet. Langfristig können Sie von einer sportlichen Strukturierung profitieren, dies sollte aber nicht durch eine kurzfristige mentale Überbelastung gefährdet werden.
Histamin-Intoleranz und Sport – Kann Histamin durch Sport abgebaut werden?
Migränepatient*innen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden bzw. die Histamin nur schlecht oder langsam abbauen, stehen vor einem entscheidenden Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an. Ein deutlich erhöhter Histaminspiegel ist insbesondere für Personen mit einer Intoleranz problematisch. Deshalb sollte, wenn körperliche Aktivität dennoch als Migräne reduzierende Maßnahme in Betracht gezogen wird, Folgendes beachtet werden:
- Anaerobe Sportarten vermeiden
- Vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden bevor bspw. zu Schwimmen gewechselt wird
- Kraftsport vermeiden
- Wasserhaushalt im Auge behalten
Sport in der Schwangerschaft und während der Periode bei Migränepatient*innen
Während der Periode gelten für Migränepatient*innen zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet - bzw. nur in sehr geringer Intensität betrieben werden.
Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden. Grundsätzlich wird moderater Ausdauersport (Schwimmen, Spazierengehen, Yoga etc.) aber in der Schwangerschaft empfohlen und ist förderlich für die Gesundheit von werdendem Kind und Mutter.
Fazit Migräne und Sport
Sport kann Migräne vorbeugen, wenn darauf geachtet wird, dass sich das Training moderat und im aeroben Bereich bewegt. Individuell kann aber auch leichter Ausdauersport Migräneattacken auslösen. Grundsätzlich sollte immer auf die Signale des Körpers geachtet werden und bei Anzeichen einer sportinduzierten Migräneattacke entsprechende Anpassungen und Konsequenzen vorgenommen werden.
FAQ
Moderate sportliche Betätigung kann dabei helfen, Triggerfaktoren zu vermeiden und so die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren.
Gerade intensive Sportarten können einen Migräneanfall auslösen. Individuell können aber auch geringe Belastungen zu einer Attacke führen. Ein genaues Protokoll der Anfälle kann auch hier helfen, einen sportbezogenen Trigger zu bestimmen.
Empfohlen sind moderate Ausdauersportarten bzw. Sport von geringer Intensität wie bspw. Joggen oder Schwimmen.
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