Stress abbauen: 7 Tipps, wie sich die Belastung reduzieren lässt
Stress ist eine natürliche und überlebensnotwendige Reaktion des Körpers auf bestimmte Reize. In unserer Gesellschaft kann chronischer Stress jedoch zu einer großen und ernstzunehmenden Minderung des Wohlbefindens und der Gesundheit führen. Deswegen ist es wichtig, rechtzeitig zu reagieren und Möglichkeiten zu nutzen, mit denen sich chronischer Stress abbauen lässt. Was Sie dafür tun können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Das Wichtigste in Kürze
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Stress ist eine überlebensnotwendige Reaktion auf gewisse Reize, der teilweise sogar positiv wahrgenommen werden kann.
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Stress wird oft als negativ empfunden und kann langfristig das Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigen.
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Viele Möglichkeiten, Stress abzubauen, lassen sich zuhause durchführen und in den Alltag integrieren. Dazu zählen ausreichend Schlaf, Bewegung und Achtsamkeitsübungen.
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Stress im Job ist weit verbreitet. Langfristige Gegenmaßnahmen sollten frühzeitig ergriffen werden, wie z.B. Aufgabenverteilung oder Arbeitsplatzwechsel.
Was ist Stress und wie entsteht dieser?
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Reize. Stressoren lösen eine Reaktionskette aus, die in bedrohlichen Situationen hilft. Stresshormone erhöhen Herzfrequenz und Blutdruck, versorgen Muskeln und Gehirn mit Energie. Andere Bereiche wie Libido und Verdauung werden vernachlässigt.Ob ein Reiz als Stressor wahrgenommen wird und zu diesen Reaktionen führt, ist sehr individuell. Jede Person reagiert anders auf die gleichen Reize. So empfindet Person A das Sprechen vor einer Gruppe möglicherweise als extrem stressig, Person B hingegen nimmt diese Aufgabe in aller Ruhe wahr. Doch auch dieselbe Person kann unterschiedlich auf den gleichen Reiz reagieren. Ob dieser wie ein Stressor wirkt, hängt von den äußeren und inneren Umständen ab.
Formen von Stress
Das Wort „Stress“ alleine assoziieren die meisten Personen mit etwas Negativem. Stressforscher jedoch differenzieren zwischen zwei Arten von Stress:
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Die positive Form von Stress wird als Eustress bezeichnet. Die Belastung wird in diesem Fall einfach bewältigt und – wenn überhaupt – als Herausforderung wahrgenommen.
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Wird Stress hingegen als negativ empfunden, wird dieser als Distress bezeichnet. Die Belastung ist in diesem Fall ein Hindernis. Die Zuordnung eines Reizes zu diesen beiden Kategorien hängt nicht nur vom Reiz selbst, sondern auch von der Person und den Umständen ab.
Auch wenn Stress als Distress wirkt, ist dies eine natürliche Reaktion des Körpers und nicht per se etwas Schlechtes. Wenn Stress langanhaltend auftritt, dann können dadurch jedoch Krankheiten entstehen oder zumindest begünstigt werden. Welche das sind, erfahren Sie in unserem Artikel „Stress: Ursachen und Folgen für Körper und Psyche“. Dementsprechend ist es wichtig, Stress zu reduzieren und nicht chronisch werden zu lassen.
Ein geringes Maß an Stress hat sich sogar positiv in Bezug auf ein kognitiv gesundes Altern erwiesen.1 Kommt es zu einer inneren Unruhe, wird dieser innere Stress jedoch meist als Belastung empfunden. Spätestens dann ist es wichtig, etwas dagegen zu unternehmen, denn eine starke Belastung durch chronischen Stress stellt eine relevante Gefahr für die Gesundheit dar. Diese steht u.a. in Zusammenhang mit einer depressiven Symptomatik, dem Burnout-Syndrom sowie Schlafstörungen.2
Bei der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ von 2008 bis 2011 gaben Frauen mit 13,9 % signifikant häufiger als Männer mit 8,2 % an, unter einer starken Stressbelastung zu leiden. Zudem stand ein niedriger sozioökonomischer Status mit einer erhöhten Stressbelastung in Zusammenhang.
Stress im Alltag reduzieren: 7 Tipps, mit denen dies leicht gelingt
Sie möchten Stress abbauen? Diese sieben Tipps lassen sich einfach im Alltag umsetzen und tragen auch dann zu ihrem psychischen und physischen Wohlbefinden bei, wenn ihre Stressbelastung (noch) niedrig ist.
Tipp 1: Zeitplanung
In der heutigen Zeit sind der Kalender sowie die To-Do-Liste meist sehr voll. Dieser permanente Druck kann Stress auslösen und fördern. Deswegen ist es wichtig, den Alltag zu entschleunigen. Beginnen Sie zu Tages- bzw. Arbeitsbeginn immer mit den wichtigsten und dringlichsten Aufgaben und widmen Sie sich nur einer Aufgabe zur selben Zeit. Realistische Zeitpläne sind ein weiteres wertvolles Instrument, um Stress abzubauen oder gar nicht erst entstehen zu lassen.
Tipp 2: Verschriftlichung
Wenn Sie Stress im Kopf abbauen möchten, empfiehlt es sich alles aufzuschreiben, das den Stress auslöst. Dadurch verschaffen Sie sich einen Überblick über die Ursachen und können Lösungen für die einzelnen Aspekte finden. Stress reduzieren mit solchen Übungen lässt sich leicht in den Alltag integrieren und als langfristiges Ritual umsetzen.
Tipp 3: Nein sagen können
Einige Menschen tendieren dazu, häufig „Ja“ zu sagen zu Verpflichtungen. Dem eigenen Wohlbefinden zuliebe ist es ratsam, diese Entscheidungen stets gut abzuwägen und im Zweifel einmal eine Bitte zu verneinen, um das eigene Wohlbefinden und die eigene Gesundheit zu schützen. Dadurch lässt sich auch Stress reduzieren.
Tipp 4: Achtsamkeit & Yoga
Mit Achtsamkeitsübungen stärken Sie Ihre Fähigkeit, Ihre Wahrnehmung auf den Moment zu richten. Auch dadurch lässt sich der wahrgenommene Stress deutlich reduzieren. Psychischen Stress abbauen können Sie auch durch Ausübung von Yoga. In einer Analyse mit 52 Frauen führten 12 Hatha-Yoga-Sitzungen zu einem Rückgang von Depressionen, Angstzuständen und Stress.3 Zum Stress abbauen helfen auch Übungen, die mit sanften Bewegungsabläufen einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden ausüben. Neben Yoga haben sich Tai-Chi, Qigong, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation und Atemtherapie bewährt.4
Tipp 5: Atmung
Zu den Stressreaktionen zählt auch eine beschleunigte Atmung. Mit einer bewussten, langsamen Atmung lässt sich wiederum der wahrgenommene Stress reduzieren. Auch Studien deuten klar darauf hin, dass eine bewusste Atmung einen positiven Beitrag zur psychischen Gesundheit und dem Umgang mit Stress leisten kann. Bereits eine langsame Atmung mit fünf bis sechs Atemzügen pro Minuten kann einen Effekt erzielen. Der Grund für die Wirksamkeit: Durch die Atmung werden Signale an Gehirnareale gesendet, die unter anderem das Verhalten, Gedanken und Emotionen regulieren. Weitere Forschungsarbeit ist in diesem Bereich jedoch wünschenswert.5
Tipp 6: Bewegung
Stress und Bewegung wirken sich wechselseitig aufeinander aus. Sport kann sich daher positiv auf die Bewältigung von Stress auswirken. Gleichzeitig kann Stress dazu führen, dass die Ausführung von Bewegung schwerer fällt.6 Zudem werden beim Sport Hormone, wie Endorphine, ausgeschüttet, die sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken.7
Tipp 7: Ausreichend Schlaf
Schlaf und Stress beeinflussen sich ebenso wechselseitig. Ein höheres Stresslevel führt zu einer verkürzten Schlafdauer, eine kürzere Schlafdauer wiederum steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Auftreten von wahrgenommen Stress am nächsten Tag.
Stress abbauen: Medikamente als Abkürzung
Wenn Menschen unter Stress leiden, ist es oftmals eine umso größere Herausforderung, gegen die Stressoren vorzugehen. Die Auseinandersetzung damit kann im ersten Moment zu noch mehr Stress führen. Daher ist es grundsätzlich verständlich, wenn das Interesse an Medikamenten gegen Stress vorhanden ist. Beim Stress reduzieren mit Medikamenten können jedoch bestenfalls die Symptome, nicht aber die Ursache bekämpft werden. Deswegen ist es ratsam, die Reduktion von Stress und den bewussten Umgang damit in den Fokus zu stellen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung und pflanzliche Extrakte können jedoch eine wohltuende und sinnvolle Ergänzung sein.
Stress reduzieren in der Arbeit
Die TK führte 2021 eine Studie durch aus der hervorgeht, dass mehr als ein Viertel der Bevölkerung in Deutschland häufig gestresst ist. Zu den Top-Verursachern zählt die Arbeit.8 In diesem Fall ist es in jedem Fall sinnvoll zu überlegen, ob die auslösenden Stressoren reduziert oder sogar ganz vermieden werden können – beispielsweise durch eine Neuverteilung der Aufgaben innerhalb eines Teams oder durch einen Arbeitsplatzwechsel.
Unterbewusster Stress ist im Arbeitskontext ein wichtiges Thema, denn hohe Arbeitsbelastung und zusätzliche Herausforderungen gelten oft als normal. Der Druck kann so hoch sein, dass eine Aufgabenreduzierung nicht möglich ist. Dieser langanhaltende Stress wird oft nicht bewusst wahrgenommen, jedoch kann er zu Symptomen wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit führen. Diese Symptome werden jedoch nicht immer mit Stress in Verbindung gebracht, was die Behandlung erschwert. Um den unterbewussten Stress gar nicht erst entstehen zu lassen, nehmen Sie sich regelmäßig Zeit zur Reflexion, um mögliche Stressoren im Leben zu identifizieren und den alltäglichen Stress zu bewerten.
Oxidativer Stress
Der sogenannte oxidative Stress ist eine Sonderform und grundsätzlich komplett unabhängig von dem gängigen Stress zu betrachten. Dabei besteht ein Ungleichgewicht zwischen Oxidantien und Antioxidantien im Organismus. Oxidantien lösen eine Reaktion zwischen einem Element und Sauerstoff aus, wodurch die daraus entstehenden Metabolite den Organismus schädigen können. Ein zu großer oxidativer Stress kann Krankheiten (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs9, 10) begünstigen und sich so negativ auf die Gesundheit auswirken.
Um oxidativen Stress zu reduzieren empfiehlt es sich, mehr Antioxidantien über die Ernährung aufzunehmen. Dazu zählen Vitamin C und E, Selen, sekundäre Pflanzenstoffe, Beta-Carotin, OPC, Flavonoide oder Lykopin.11
FAQ
Der erste wichtige Schritt ist zu erkennen, dass das Stresslevel zu hoch ist und negative Folgen für die Gesundheit und das Wohlbefinden erkennbar sind. Es ist daher ein gutes Zeichen sich zu fragen: Wie kann man Stress reduzieren? Dazu müssen in erster Linie die Stressoren identifiziert werden, das heißt jene Reize, die den Stress verursachen. Das kann beispielsweise ein zu großes Arbeitspensum, Konflikte mit der Familie oder zu viele Termine sein. Sobald die wichtigsten Auslöser gefunden sind, sollten diese entsprechend reduziert und adaptiert werden. Ein gewisses Maß an Stress ist normal. Wo die Grenze zu einer Beeinträchtigung der Gesundheit verläuft, ist sehr individuell.
Um Stress abzubauen haben sich bewusste Atemübungen, Yoga, Meditation, Sport, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf bewährt. Außerdem ist es ratsam, mit einer durchdachten Zeitplanung sicherzustellen, dass die geplanten Aufgaben und Ziele realistisch sind. Durch die erreichten Erfolgserlebnisse und den reduzierten Druck kann der Stress abgebaut werden.
(22.08.2023)
2: https://edoc.rki.de/handle/176904/1503
(22.08.2023)
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
(22.08.2023)
4: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/die-besten-entspannungsuebungen-bei-stress/
(22.08.2023)