Trainingsplan für starke Gelenke

Aktiv werden, aktiv bleiben.
Orthoexpert präsentiert Ihnen acht einfache, aber effektive Übungen – entwickelt in Zusammenarbeit mit Personal Trainer Ingo Häntsch und getestet von den Teilnehmern der Aktion „Fit an der Isar“.

Das Rezept für ein aktives Leben:
Mit Gelenknahrung Pro Hyaluron und täglichem Training die Gelenke stärken und beweglich bleiben!

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Ältere Frau mit Hanteln in orange als Gewichte macht Übungen aus dem Trainingsplan für gesunde und starke Gelenke — Übungen für starke Gelenke

Übungen für starke Knie- und Hüftgelenke

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Kniestreckung

So geht‘s: Das Band zu einer Schlaufe binden und auf Kniehöhe befestigen. Mit einem Bein in die Schlaufe des Therabandes treten. Das Band verläuft an der Kniekehle, das Bein ist leicht gebeugt und das Band vorgespannt. Blickrichtung zum Befestigungspunkt. Nun das Knie gegen den Widerstand nach hinten vollständig durchdrücken in die Endposition: Bein gestreckt, Oberschenkelvorderseite maximal angespannt. Position kurz halten.

Intervall: 15 Wiederholungen pro Bein

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Adduktion

So geht‘s: Das Band zu einer Schlaufe binden und auf Kniehöhe befestigen. Beide Beine sind zunächst mehr als hüftbreit geöffnet. Das eine Bein fest auf den Boden stellen. Das andere befindet sich in der Schlaufe des Therabandes, das Band verläuft innen am Sprunggelenk. Nun das Bein gegen den Widerstand zum Standbein heranziehen. Kurz halten; zurück in die Ausgangsposition.

Trainer-Tipp: während der Übung mit einer Hand an einem Stuhl festhalten.

Intervall: 15 Wiederholungen pro Bein

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Side-Step

So geht‘s: In der Ausgangsposition Beine weniger als hüftbreit stellen. Band um beide Knie legen; vor dem Körper vorgespannt verknoten. Leicht in die Hocke gehen; Beinstellung gegen die Spannung bis auf mehr als hüftbreit erweitern. Position kurz halten; abwechselnd in die Ausgangsposition zurückgehen.

Trainer-Tipp: Hier bietet sich auch der Einsatz eines Minibandes an.

Intervall: 15 Wiederholungen

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Ausfallschritt

So geht‘s: In der Ausgangsposition mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht stehen, Fußspitzen zeigen nach vorn, Blickrichtung ebenfalls nach vorn. Jetzt mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Hüfte anschließend so weit absenken, dass beide Knie am tiefsten Punkt im rechten Winkel gebeugt sind. Das vordere Knie befindet sich direkt über der Ferse (nicht nach vorn über die Zehen hinaus schieben). Mit dem vorderen Bein abstoßen; zurück zur Ausgangsposition. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Wichtig: Während der Übung Rücken gerade und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Intervall: 15 Schritte auf jeder Seite

Übungen für starke Arme

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Armstrecken

So geht‘s: Schrittstellung einnehmen; mit dem hinteren Fuß auf das Theraband stellen. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere gestreckt. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gerichtet. Theraband mit beiden Händen hinter dem Kopf knapp oberhalb der Schulter festhalten, die Ellenbogen zeigen auf Kopfhöhe parallel nach vorn. Gegen den Widerstand die Arme nach oben über den Kopf strecken; nicht mit dem Oberarm nach vorn ausweichen!

Intervall: 20 Wiederholungen

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Armbeuge

So geht‘s: Schrittstellung einnehmen, mit dem vorderen Fuß auf das Theraband stellen. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere gestreckt. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gerichtet. Die Arme zeigen Richtung Boden und die Hände halten auf Höhe des vorderen Knies das Band auf Spannung. Arme im Ellenbogen beugen, bis die Hände die Schulter erreichen. Der Oberarm sollte während der Ausführung eng am Körper bleiben.

Intervall: 20 Wiederholungen

Tipps vom Personal Trainer Ingo Häntsch:

Führen Sie die Übungen in den angegebenen Intervallen durch.
Sie müssen nicht alle Gelenke an einem Tag trainieren. Besser ist es, sich jeden Tag einer Gelenkpartie, z.B. Arme, zu widmen.
Bei zunehmendem Fitnesslevel führen Sie bis zu 3 Durchgänge pro Übung durch, halten aber zwischen den Durchgängen eine Pause von mindestens 1 Minute ein.
Erhöhen Sie kontinuierlich die Spannung des Bandes, indem Sie z. B. enger greifen.
Kaufen Sie sich ein Band mit höherem Widerstand, wenn die Übungen zu leicht fallen.
Bei einigen Übungen empfiehlt sich darüber hinaus der Kauf eines Minibandes.

Erfahrungen mit energy-boost von Ingo, Personal Trainer — Ingo Häntsch, Personal Trainer

Übungen für starke Schultern

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Armöffnung

So geht‘s: Band um die Hände wickeln; beide Hände höchstens eine Handbreit auseinander. Die Handflächen zeigen zueinander. Der Ellenbogen nimmt einen rechten Winkel ein. Mit beiden Händen das Band langsam bis auf Schulterbreite auseinanderziehen. Halten Sie während der Ausführung die Oberarme und Ellenbogen eng am Körper.

Intervall: 15 Wiederholungen

Trainingsplan für starke Gelenke: Übung Siegerpose

So geht‘s: Mit beiden Füßen ungefähr hüftbreit auf das Theraband stellen. Die Knie leicht beugen. Das Band mit beiden Händen leicht unter Spannung bringen, Arme eng am Körper halten. Nun die nahezu gestreckten Arme am Körper entlang über die Außenseite bis auf Schulterhöhe nach oben führen. Maximale Spannung des Bandes kurz halten, Arme wieder absenken in die Ausgangsposition. Der Oberkörper bleibt während der Ausführung gerade und aufrecht.

Intervall: 15 Wiederholungen